王道!パッと目覚める快適習慣を作るための先人の知恵!

2020年8月7日

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今回は「快適な目覚め」についてのお話しです。

ついつい寝坊してしまう、二度寝してしまって学校や会社に遅刻してしまった、朝ご飯をゆっくり食べる余裕がないといったことが日常になっていませんか?これでは、日中の活動の効率に悪影響が出てしまいます。ここでは、パッと目覚められるような快適習慣をご紹介していきます。

睡眠慣性って?

朝、目が覚めても「目は開いていても体は眠ったままの様な気がする」「なかなか起き上がる事が出来ない」「頭がボーっとする」などの状態・状況を「睡眠慣性」と言います。まだ脳や身体は覚醒していない状態・状況です。

この「睡眠慣性」は誰にでもあるものですが、続く時間や状態は人それぞれ、日によって体調によっても変わります。その間は、注意力や集中力が低下してしまうので、怪我や事故、ミスを起こしやすくなってしまいます。車の運転や仕事内容によっては危険が伴う場合もあるでしょう。

人によっては「睡眠慣性」が起床時だけではなく、数時間続くことがあります。原因としては、体調不良、精神的ストレス、睡眠不足、睡眠の質が悪いなどが考えられます。もう一度自分の生活習慣を見直して、気になる様でしたら早めに医療機関に相談してみましょう。

 決まった時間に起きる

大抵の人は起きなくてはいけない時間というものがあるでしょう。毎朝決まった時間に起きるという生活が長く続くと、その時間になると自然と目が覚めるようになるといった経験をしたことがある人は多いでしょう。

しかしながら、疲れが溜まっていたり体調がすぐれない日などは、決まった時間に目が覚めないこともあり得ます。そうなると自分だけでなく、関係する他の人にも迷惑をかけてしまいかねないので、是非とも避けたいものです。

体調がすぐれない日はともかく、出来れば休日でも決まった時間に起きるのが理想的です。

日中の対策

快適に目覚める為に日中には、どんなことに注意すればよいのでしょうか?

昼寝はしてよい?

最近は仕事の効率アップのために昼寝を推奨している会社もあります。昼寝が習慣となっている人もいると思いますが、もし昼寝をする時は15分~30分までにとどめておきましょう。長く寝すぎると目覚めにくくなって仕事に影響が出る何て事も起きかねません。当たり前ですが、昼寝をし過ぎると夜眠れなくなってしまします。

また夜ぐっすり眠るには、その前に7時間以上起き続けている事がポイントとなります。昼寝の時間がずれ込んで夕方に仮眠を取ろうとする時は、就寝時からの時間の逆算をしてみましょう。

日光と運動

日中に日の光を浴びることも大切です。日光を浴びるとメラトニンという睡眠に必要な物質が分泌されるので快適な睡眠の助けになります。会社勤めの人で日中の仕事が室内で、日の光を浴びる機会がない場合は、お昼休憩でご飯を食べた後に少し社外に出て散歩するのも一つの方法でしょう。

運動量が少ないと感じる方は、できる範囲内で積極的に運動を取り入れてみましょう。適度に疲労を感じる運動を習慣にすることも睡眠の質を高めるのに役立ちます。

就寝前の対策

朝、パッと目覚められる様にためには、就寝前にくつろぐことが重要となります。

寝る前に食べない

食事をとると、内臓は一生懸命消化活動に励みます。身体は休まらず活動し続けてしまうので、睡眠の質が低下してしまいます。就寝前、少なくとも2時間前には食事を済ませておきましょう。

カフェイン・喫煙はNG

その代表例は、カフェインの摂取量を控えることです。カフェインには脳を覚醒させる働きがあります。夜寝る前にコーヒーや緑茶を飲んでカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり睡眠の質を下げてしまい、朝起きるのが辛くなる可能性があります。カフェインの影響を受ける程度は人によって差があるものの、夜までその影響が残ることもあるのです。

その他にも喫煙も睡眠の質を低下させるというデータがあるので就寝前には控えましょう。

ブルーライトを浴びない

スマートフォンやタブレット端末、パソコンなどの画面に使われる照明LEDは、ブルーライトを多く発しています。このブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます。

このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、主に光によって調整され覚醒と睡眠の切り替えを行い、自然な眠りに誘う働きがあります。就寝前にスマートフォンなどのブルーライトを浴びると脳が日中と夜間を勘違いして睡眠の妨げとなってしまうのです。

快眠と言う視点で言えば、就寝前のスマートフォン+カフェイン、スマートフォン+喫煙は是非避けたいところです。またベットは寝るところと決めてそれ以外のことをしないと脳に刷り込むのも対策となります。

身体を温める

就寝前に一度体温を上げておくと眠りに入りやすくなります。快眠対策として就寝前に入浴するのも良いでしょう。その際には熱すぎるお湯は避け、心地よいと感じる温度のお湯でリラックスしながら入りましょう。

また入浴しないまでも、足だけ手だけお湯につける、足湯や手湯をすることで身体をポカポカと温めることが出来るので快眠対策としては効果的です。入浴後はせっかく温まった身体が冷えない様に30分~1時間以内には就寝するように心がけましょう。

入浴以外にも、ストレッチ・マッサージ・呼吸法なども身体を温める効果とリラックス効果を同時に期待できます。

いずれの方法もポイントは心身ともにリラックスさせることです。

環境を整える

就寝時の環境も快眠に影響を与えます。

照明は暗く、無音

先ほどお話ししたように光は睡眠に影響を与えます。たとえ瞼を閉じていたとしても脳は反応してしまいますので、快眠するためにはできるだけ暗い環境で眠りましょう。

また音楽をかけながら寝るのも避けましょう。光と同様に音も眠っている時でも脳は反応してしまいます。できるだけ音は無くしましょう。

寝具

着こごちの良いパジャマや触りこごちの良いタオルケットなども取り入れると良いでしょう。また、布団内の温度も調整するために、冬場には温まる素材のもの、夏場にはひんやりする素材のものを選びましょう。空調などで部屋の温度も調整しながら、布団の中の温度も調整して下さい。

目覚まし時計

目覚まし時計はデジタル式のものを選ぶと秒針の音がしないので静かな空間で快適に眠ることができます。

また「電池式」の時計は電源電圧の変化で使用しているうちに時間がずれてしまうことがあります。確実に起きなければいけない日に、時刻がずれていては大変です。このような心配やトラブルに見舞われないためには、「電波式」の目覚ましがおすすめです。電波時計は定期的に電波を受信して秒単位の正確な時刻に自動車調整してくれるつくりになっています。

最近では枕の下などに設置して指定した時刻なると振動で起こしてくれるものや、光を放って目覚めさせてくれるモデルまであります。防音対策があまりされていないアパートや他の家族を起こしたくないような状況では、このようなタイプを選ぶのもひとつの方法です。また時計が動き回って簡単にアラームを止められないモデルなどのユニークなアイテムもあります。

目覚ましをかけるタイミングですが、浅い眠りの「レム睡眠」の時に目覚ましをかけると起きやすいと言われています。人は深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返繰り返します。就寝前に睡眠時間が90分の倍数になるように睡眠時間を計算をして浅い眠りの「レム睡眠」のタイミングで目覚ましをかけるというものです。

例えば24時に寝て6時に起きる様なケースです。しかし眠りのリズムにも個人差があるので一概に90分の倍数でピッタリと浅い眠りの「レム睡眠」がやってくるとは言い切れない様です。あくまでも目安として下さい。この睡眠リズムに合わせたスマートフォンのアプリもあるので試してみても良いでしょう。

起床時の対策

寝起きが良くないからといって二度寝を繰り返すと、生活リズムは悪化してしまうので注意が必要です。起床時の対策はズバリ、就寝前の対策の逆と言う事になります。出来る事をまず一つ取り入れて下さい。

光を取り入れる

目に光を取り込みましょう。部屋の照明を点けるのも良いですが、カーテンを開けて日光を部屋に取り入れる方がなお良いでしょう。朝日を浴びる事で体内時計をリセットできます。

音を聞く

音楽をかける、ラジオを聴く、テレビや動画を流すなど音の刺激を耳に与えましょう。可能であれば強烈な音の出る目覚ましでも良いでしょう。光と同様に脳が目覚めます。

食べる飲む

朝起きてすぐに食事をするのは難しい場合もあるので、まずは水分を摂りましょう。コップ一杯の白湯でも、ジュースでも、カフェインの入ったコーヒーや緑茶でも良いでしょう。内臓が働きだし身体が目覚めます。

入浴

気象後の入浴やシャワーは、就寝前とは逆で少し熱めのお湯がおススメです。また、冷たい水で顔を洗ったり、冷たい水に手や足を浸けるだけでも身体はシャッキットします。

運動

起きたら直ぐに、伸びやストレッチ、関節を回すなど簡単な運動で良いので身体を動かしましょう。

人を起こすには?

他の人をパッと目覚めさせるには、軽めのスキンシップ、名前を呼ぶのが効果的です。いずれも無意識に反応するため、光や音での刺激で起きかけた頃に優しく対応してあげると良いでしょう。

まとめ

  • 睡眠慣性をしる
  • 決まった時間の起床を習慣づける
  • 環境を整える
  • 日中・就寝前・起床時の対策法を知る

質の良い睡眠を取る事で寝起きも良くなります。規則正しい生活を送ることと対策法で気持ちの良い新しい朝を迎えましょう。

今回は「快適な目覚め」についてのお話しでした。