スーッと眠れる快眠習慣を定着させる5つの心強い味方!

2021年6月13日

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今回は「快眠」についてのお話しです。

快眠は健康のために欠かせない、重要な要素です。しかし、「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」「朝目覚めたときにスッキリしない」という方も多いのではないでしょうか。快眠を得るための5つの対策について解説します。

音で快眠を得る

快眠のためには騒音のない、静かな場所で眠ることが大切です。しかし、子どものときに歌ってもらった子守唄など、眠りへと導いてくれる音楽や音もあります。

快眠をもたらすのは、脳をリラックスさせる音楽や音です。脳はリラックス時に「α波」という脳波を発します。睡眠へと導くためには、脳がα波となる音楽や音がおすすめです。

具体的には、次のような音楽です。

ゆっくり、一定のテンポ

まず、ゆっくりとしたテンポの穏やかな曲です。テンポが目まぐるしく変わる曲は、それが刺激となって目が冴えてしまいます。しかし、ゆったりと一定のテンポを保っている音楽なら、脳波もおだやかになり、リラックスして眠ることができます。

歌詞が入っていない音楽

楽曲では歌詞が入っていないものを選びましょう。歌詞が入っていると、歌詞の意味を理解しようとしたり、歌詞の世界に思考が影響を受けたりして睡眠を妨げるからです。クラシックなど、楽器だけの音楽がおすすめです。

睡眠に関する検証調査で、寝る前にクラシック曲を聴くグループ、本の朗読を聞くグループ、何も音を聞かないグループに分けて睡眠の質を比べたところ、クラシックを聴いたグループのうち86%が睡眠の質が良くなったと回答しています。このほかのグループでは、睡眠の質にほとんど変化はありませんでした。

ただし、行進曲や激しい曲調のものは逆効果になります。静かで落ち着いたテンポのクラシック曲を選びましょう。

また、静かな音楽であれば、ボサノヴァなど自分の好きな曲を選ぶのもリラックス効果が得られます。ヒーリングミュージックなど、眠りへといざなう音楽もありますから、それらを試してみるのもおすすめです。

静かな自然の音

音楽だけでなく、寄せては返す波の音や渓谷の川のせせらぎ、雨音など、静かな自然の音も癒やし効果があり、α波を発生させるといわれています。自然の音を集めたスマホアプリやCDもありますから、それらを利用するのもいいでしょう。

光で快眠を得る

光は睡眠の質に影響を及ぼす、重要な要素です。なぜなら、人は光によって体内時計をリセットしているからです。

朝、目覚めて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠サイクルの乱れを調整しているのです。ですから、目覚めたらまず窓を開ける、庭やベランダに出るなどして陽の光を浴びましょう。

夜、就寝前の光も重要です。特に気を付けたいのが、スマートフォンやパソコン画面から発するブルーライトです。ブルーライトは、紫外線に近い波長の青色の強い光です。目の表面で反射せず、目の奥の網膜まで届くのが特徴です。

朝日にはブルーライトが多く含まれており、この光を浴びることで脳が目覚めます。しかし、夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、ブルーライトによる刺激で脳が夜であることを認識せず、体内時計が狂ってなかなか寝付けなくなるのです。

眠る2時間前にはパソコンやスマートフォンを利用するのをやめて、ブルーライトを浴びないようにすることが大切です。

香りで快眠を得る

心身をリラックスさせる香りも、快眠に役立ちます。香りは鼻から吸収され、それが電気信号となって脳の視床下部などの器官へと伝達されます。視床下部は、自律神経やホルモンのバランス整えるための重要な場所です。香りが視床下部にダイレクトに働きかけて、自律神経のバランスを整えることで心身の緊張が癒やされ、リラックスして眠ることができます。

ラベンダーとセドロール

このため、さまざまな香りの研究が行われており、その結果、睡眠に特に適している香りはラベンダーであることが明らかになっています。睡眠を助けるアロマとして、ラベンダーの香りを使っている病院や介護施設も増えてきました。

また、ヒノキや杉の香り成分であるセドロールも、睡眠に有効であるとの研究結果が出ています。ある大学の実験で、眠る2時間前からセドロールの香りを嗅いだ被験者は、セドロールを嗅がない被験者と比べて、眠りにつくまでの時間が45%短縮されたということです。

ラベンダーもセドロールもアロマ精油として販売されているので、試してみてはいかがでしょうか。

色で快眠を得る

寝室の色も睡眠と関係しています。色彩心理学によると、色が心身に与える影響は大きく、たとえ目を閉じていても、無意識下で色を認識していると考えられています。

青系か茶系か緑系

眠りへと導く色としておすすめなのは、青色です。青色は心を落ち着かせる効果があり、昼間にさまざまな刺激を受けて高ぶった感情を静めてくれます。また、寒色系の色なので脈拍を落ち着け、体温を下げる働きもありますから、寝苦しい夏には特におすすめです。

このほか、自然の土の色である茶色や森林浴効果が期待できる緑色もリラックスをもたらし、眠りへと導いてくれます。ベッドカバーなど寝具の色を、これらの色に変えてみてはいかがでしょうか。

素材で快眠を得る

寝具の肌触りも快眠を得る為の重要な要素の一つです。なめらかで肌触りの良いパジャマ、布団やタオルケット、シーツや枕カバーなど自分が心地良いと感じる物を選びましょう。

心地良いものに触れていると、精神的にも落ち着いてきます。肌は第三の脳とも言われ柔らかい心地良い肌触りは安心感やリラックス効果をもたらしストレスを軽減してくれます。

また、肌触りの良いパジャマやハウスウェアに着替える事で、オンとオフの切り替えがスムーズに行われ心身ともにリラックスモードに入りやすいと言う利点もあります。

快眠を得たいのであれば、自分に合った寝具選びも積極的に行いたいものです。

まとめ

  • 音は脳がα波となる音楽や音
  • 光はブルーライトを避ける
  • 香りはラベンダーかセドロール
  • 色は青系か茶系か緑系
  • 肌触りでの快眠方法を知る

不眠は美容、健康、仕事など様々な所で悪影響を及ぼしかねません。

快眠対策としては、気温や湿度などの前提条件をクリアしたうえで、5つの工夫を取り入れることで、眠れない、快眠できない悩みから解放されるかもしれません。快眠対策をする事でより良い日常生活を手に入れましょう。手軽にできるものが多いので、ぜひ試してみてください。

 

今回は「快眠」についてのお話しでした。